基礎代謝量を上げるには？ http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/ 身体の基礎代謝量をもっと上げるにはどうしたら良いでしょうか？この基礎代謝量を上げる方法について身近にできる方法をいくつか挙げてみました。脂肪燃焼しやすい身体を作る際にお役に立てれば幸いです。 また、脂肪が燃焼されやすい身体をめざすのは健康や美容にも効果があります。これらはダイエットにも役立つことでしょう。身体の体質はすぐには変わりませんが、続けていくうちに基礎代謝量が増えていることがわかるはずです。 ja Copyright 2008 Sat, 14 Jul 2007 18:38:06 +0900 http://www.sixapart.com/movabletype/ http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss 基礎代謝とは 基礎代謝とは？ 基礎代謝は、人間に限らず生き物が生きていくための機能を保つための最低限必要なエネルギーのことを指します。体温や脈拍、呼吸などはこの基礎代謝に含まれていて、人間の身体が動かなくても自然に働く身体機能を動かす原動力が基礎代謝になります。 この基礎代謝は生命を維持するために最低限必要なエネルギーとされています。肉体が安静でいるときに身体を維持する機能、脳、心臓、消化器系、呼吸器系などが少しづつ稼動しているのがすべて基礎代謝を構成しています。 基礎代謝の機能は身体の脂肪を燃焼させることに大きく関わっています。基礎代謝量が大きいとそれだけ脂肪が燃焼されやすくなり、結果的に「太りにくい」体質ができあがることになります。ですから、女性にとって基礎代謝量を上げることは効率よくダイエットをするための重要なテーマになっているのです。

年齢で変わる基礎代謝量

脂肪の燃焼のしやすさに関係のある基礎代謝量ですが、これは年齢とともに大きく変わっていきます。一番この値が大きく太りにくいといわれるのは１０代の頃であり、それをピークに徐々に減少していきます。 とくに４０代を過ぎると基礎代謝量は大きく減少してしまいます。よく「中年太り」という言葉を耳にしたことはないでしょうか？中高年になるとお腹が出てきやすくなることをいいますが、これは基礎代謝が以前より低下することで起こります。若い頃と食べる量もカロリーも同じ、でも太ってしまう・・・という現象はこれが関わっているといえるのです。 ]]> http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/2007/07/post.html http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/2007/07/post.html 100 基礎代謝について Sat, 14 Jul 2007 18:38:06 +0900 基礎代謝量の測り方 基礎代謝量を調べるには？ 基礎代謝量はご存知のように眼には見えません。あくまでもデータとして測るものなのです。この基礎代謝量を測定するときに、まず１日に必要になる適度なエネルギーの量を知っておく必要があります。

■性・年齢階層別　基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)
年齢男性女性

基準値
（Kcal/Kg/日）		基礎代謝量
（Kcal/日）		基準値
（Kcal/Kg/日）		基礎代謝量
（Kcal/日）
１〜２歳61.070059.7700
３〜５歳54.890052.2860
６〜８歳44.3109041.91000
９〜１１歳37.4129034.81180
１２〜１４歳31.0148029.61340
１５〜１７歳27.0161025.31300
１８〜２９歳24.0155023.61210
３０〜４９歳22.3150021.71170
５０〜６９歳21.5135020.71110
７０歳以上21.5122020.71010
（厚生労働省　日本人の栄養所要量より抜粋）

基礎代謝量が高いか低いかを調べるには、自分の体重１ｋｇあたりの基礎代謝量（カロリー）を基準として判定します。この「体重１ｋｇあたりの基礎代謝量」が基礎代謝基準値という指標になります。この指標を使って今現在の基礎代謝量を調べることができるのです。 ■基礎代謝量÷体重＝基礎代謝基準値（体重１ｋｇあたりの基礎代謝量） 上記の表と計算式を使って、実際に基礎代謝基準値を測ってみましょう。 現在24歳で体重が62kgの男性の場合に、 1550÷62＝25.0 で、25.0（kcal／kg）と基礎代謝基準値が出ました。 これを上の表の「１８〜２９歳・男性」の「基準値」と比べてみましょう。 すると表の基準値は24.0ですが、この人の場合は25.0と基礎代謝が平均より高いことがわかります。 ]]> http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/2007/07/post_1.html http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/2007/07/post_1.html 100 基礎代謝について Fri, 13 Jul 2007 16:47:49 +0900 基礎代謝年齢について 基礎代謝年齢とは？ 基礎代謝年齢とは、自分の基礎代謝がいったい何歳の基礎代謝平均値に近いのかわかる指標のことです。その人の基礎代謝基準値が、厚生労働省の「性・年齢階層別基礎代謝基準値」というデータの何才に相当するか、によって表示されています。 この基礎代謝年齢については、体脂肪が多い、筋肉が少ない人などが測定したときに実年齢より高く算出されてしまう傾向もあるようです。これをできるかぎり実年齢に近づけていくためには、自分の筋肉量を増やすトレーニングと、良質なタンパク質を含む食事、脂肪を効率良く燃やす運動、など各項目に気を配っていきましょう。 基礎代謝量を上げて、なおかつ基礎代謝年齢を下げるためにはどうしたらいいのでしょうか？これは身体の体脂肪を減らすようにして同時に筋肉をつけていくことが近道になります。人間の「エネルギーを消費する」ための活動はほとんどが筋肉組織で行われていて、脂肪組織の方ではエネルギーを消費させることがあまりないからです。

１日に消費される総消費エネルギー量について

人間が１日の活動のなかで消費してゆく総消費エネルギー量は基礎代謝量と深い関係があります。その関係の図式は以下の通りです。 ■基礎代謝量×生活活動強度指数＝総消費エネルギー量 このなかで「生活活動強度指数」というものがありますが、これは家での活動や仕事など、生活することで消費される運動量のことを指数化したものです。この計算式より、もともとの基礎代謝量が高く、生活活動強度指数が高い人はそれ相応のエネルギーを必要とするということになります。 さて、生活活動強度指数は日常生活の内容によっていくつか区分分けされています。一番これが低い活動とされているのが「散歩・買い物などでゆっくりと歩くこと、座って読書をする、または勉強、談話、座ったり横になってテレビや音楽鑑賞などを楽しむこと」です。 二番目に低いとされているのが「通勤・通学などの長めに行う歩行、接客・家事などの立っている時間が比較的多い仕事など、ほかに座って行う事務の仕事や談話」などです。これは生活活動強度がやや低めだとされています。 三番目に来て「適度」だとされるのが「上記の生活活動強度がやや低い者が、1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合」です。 最後に生活活動強度がもっとも高い活動とされているのが「１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合」になります。 ]]> http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/2007/07/post_2.html http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/2007/07/post_2.html 100 基礎代謝について Thu, 12 Jul 2007 20:34:03 +0900 基礎代謝量を上げる生活習慣 基礎代謝量を上げる生活習慣とは 基礎代謝量を測ることができたら、次にやることは自分の基礎代謝量を上げる方法を学ぶことです。基礎代謝量は日常生活のなかで、自分の努力によって充分改善はできるものなのです。つまり、今現在基礎代謝が低いと感じているのであれば、それまでの日ごろの生活習慣が良くないというサインも読み取ることができるということにもなります。 では、日ごろの生活のなかで具体的に何を改善していけば良いのでしょうか。大きく分けると、２種類の方法があります。まず食事・食生活の改善がひとつで、忙しい毎日を送っている私たちには見落としがちな事項です。もうひとつは運動のことであり、適度な運動も基礎代謝量を高めるために欠かせない方法になっています。 食生活と運動。健康的な生活習慣を心がけることで、悩みになっていた低い基礎代謝量をアップさせることはさほど難しくはありません。ただし、これは一朝一夕ではなかなか変わらないものだと思っておいてください。これは年齢を経ていればそれだけ日ごろの改善への努力が必要になってくるためです。

筋力と基礎代謝量の関係

基礎代謝量はその人の太りやすさに関係があるということを書きました。そして基礎代謝量というパラメータは筋肉の大小にも深く関連しているものでもあるのです。例えば、２人の人が同じ年齢で身長・体重が同じであっても、体脂肪が少なくて筋力のある人の方が基礎代謝量は高く、１日に消費するエネルギーも多いといえます。 だから、「食生活」を改善して「運動」を行うことが基礎代謝量をアップさせる秘訣となるわけです。とくに運動をして身体の筋肉量を上げていけば、それだけエネルギーを消費する機会も多くなります。それが身体に溜まっている体脂肪の燃焼を促すようになるので、基礎代謝はグングン高まっていくことでしょう。 ]]> http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/2007/07/post_3.html http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/2007/07/post_3.html 200 基礎代謝量を上げるために Wed, 11 Jul 2007 11:26:24 +0900 基礎代謝と食生活の改善 基礎代謝量が必要とするエネルギーの摂取 基礎代謝量アップのために始めから簡単に取り組めるのが食生活の変化です。いつも気づかない間に済ましている食事ですが、あまり内容についてよく考えたことはないのではないでしょうか。よほど栄養に気を配っている家庭の場合であればその心配はありませんが、基礎代謝まで考えた食事というのはなかなかないものです。 では、基礎代謝量のことも考慮した食生活というのはどういうものなのでしょう。具体的には食事の内容、量、回数などが挙げられます。まず食事の内容についてですが、これはダイエットをしようとやみくもに減らしてしまってはいけません。 なぜなら、人間の身体は動かなくても消費する「基礎代謝分のエネルギー」が必要とされるからです。この最低限のエネルギー分は摂取しないと、身体が飢餓状態になったり、美しく痩せることもできにくくなってしまうのです。

消費エネルギーより少なめに食べる

人間が生命を維持するために最低限必要になるエネルギーが「基礎代謝量分のエネルギー」であれば、それ以上のエネルギーを大きく余分に摂ると「中性脂肪」に変化して身体のなかに蓄積されてしまいます。これが太るという現象ですが、これを回避するには1日に消費するエネルギー以上はカロリーを摂取しないようにすることです。 基礎代謝分のエネルギー以上は最低限でも摂る、そして1日の消費エネルギー以下にエネルギー摂取をとどめるようにしましょう。もし摂りすぎてしまったと感じたら、そのつど運動をしてエネルギーの燃焼に努めるようにしてください。 ]]> http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/2007/07/post_4.html http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/2007/07/post_4.html 200 基礎代謝量を上げるために Tue, 10 Jul 2007 15:57:52 +0900 食事を摂る時間について 基礎代謝を高める食事の摂り方 基礎代謝を高めるための食事のとり方にはコツがあります。食べる際にはできるだけ噛んで、ゆっくり時間をかけて食べるようにします。すると、噛めば噛むほど食後に消費されるエネルギーが高くなるということが起こります。 自律神経の働きを高め、エネルギーの代謝が高くなることで食べたものがエネルギーに変換されやすくなるのです。結果的に、太らない、太りにくいといった「基礎代謝量の高い」身体を作りあげることにもつながるのです。 また、噛むことに関係したことですが、朝の時間帯によく咀嚼を行うことは基礎代謝を活発にする効果もあります。つまり朝食をしっかりとることも基礎代謝量を上げるための方法のひとつです。朝食をとると午前中の間は体温が高めに安定して、エネルギーの代謝も活発化されます。

朝食で変わる基礎代謝の体質

先にも言ったように朝食は基礎代謝量に大きく関わっています。この朝食を抜いた場合を考えてみましょう。朝食を食べないままお昼まで過ごすと、長い間エネルギーが不足したような状態になります。こうなると身体はエネルギーをあまり消費しないようにしようとします。この状態でお昼に食事をしても、エネルギーが消費されなくなっているので身体に溜め込まれやすくなるのです。 また、朝食をとるときには、1日に活動する脂肪分をとってしまうということも有効です。朝食時にとった脂肪分は夕食時などと比べて燃焼されやすくなるので、エネルギー代謝としても効率が良くなるわけです。 あと夕食についてですが、少し食べるのを早めにするとエネルギーの燃焼効率にも好影響があることでしょう。食事と睡眠との間に時間をおくことも大切なことなのです。 ]]> http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/2007/07/post_5.html http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/2007/07/post_5.html 200 基礎代謝量を上げるために Mon, 09 Jul 2007 09:36:56 +0900 運動で基礎代謝量アップ 基礎代謝を高める運動について 基礎代謝量を考えたときに、やはり運動というものは大きな要素を占めます。いくら食生活だけ改善しようとしても、適度な運動がないと基礎代謝量を増やすことが難しくなります。ですので、日常生活の改善をするときには食事と運動を１セットに考えて変えていきましょう。 さて運動についてですが、筋肉量があればあるほど基礎代謝量は高いということを覚えていますか。筋肉量を多くするということは、筋肉を強くする運動を行っていかなければいけないのです。なのであまりゆるゆるとした運動であると基礎代謝アップにはそれほど効果が表れないということにもなるからです。 運動については、具体的に有酸素運動と無酸素運動とに分かれます。有酸素運動は全身を使う運動であり、ウォーキングやマラソン、水泳などが挙げられます。無酸素運動の方は身体の一部分を鍛える運動であるので、主に筋肉トレーニングがこれに当たります。

有酸素運動と無酸素運動との関係

基礎代謝量を効率よく上げるためには、まず無酸素運動がカギになります。無酸素運動による筋肉トレーニングは、基礎代謝アップの条件である「筋肉量を増やす」ことに適しているからです。ですから、まずは無酸素運動の方を優先して行ってください。 無酸素運動の内容としては、筋肉を鍛えるものであれば腕立て伏せや腹筋など何でもいいのですが、ダンベルなどを使った瞬発力を使うトレーニングがいいでしょう。無酸素で行うので、息が穏やかなまま行える運動であれば良いのです。 最後に有酸素運動ですが、こちらは無酸素運動で鍛えた後に行うとより効果的です。全身を使うので持久力を上げて脂肪の燃焼効率も良くなっていきます。この有酸素運動の方は長めに30分〜40分くらいはとって運動するようにしましょう。 ]]> http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/2007/06/post_6.html http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/2007/06/post_6.html 200 基礎代謝量を上げるために Wed, 20 Jun 2007 09:57:46 +0900 日常生活での改善 日常生活のなかでの改善方法 意識的に行う運動のほかに、日ごろの暮らしのなかで少しづつ改善をしていくこともできます。この日常生活での基礎代謝アップですが、小さいこととはいえ馬鹿にはできません。コツコツと行っていけばきっと基礎代謝量を高めるのに役立つはずです。 ここで挙げることを全て実行する必要はありませんが、自分の生活に取り入れられそうなことがあれば行ってみると良いでしょう。まずは、早起きを習慣づけてみてはいかがでしょうか。早起きといっても20分〜30分くらいの早起きで良いのです。これが、身体の正しいリズムを生み出すのに役立ちます。 また、規則正しい生活を身体に覚えこませることも基礎代謝アップの要因です。起きる時間と寝る時間、そして食事の時間などを決めてできるだけ規則正しく生活することを心がけます。生体リズムにあわせて身体が動くようになると、脂肪の燃焼効率も良くなっていきます。

生活習慣改善の第一歩

基礎代謝量を時間をかけて上げていくために、生活習慣を改善させることを意識して行います。具体的には、エレベーターを使わず階段で上ったり、バスを使わずに行ける距離まで歩いてみる、など生活のなかで運動を無理なく取り入れてみることです。 1日の食事は３食を心がけるようにします。なるべくはよく噛んで、身体を暖める食事を優先しましょう。野菜を食べるのであれば根野菜などを多く取り入れてみるのも良いことです。つまり「汗をかく」作用を促す食事であると燃焼効率が高められるというわけです。 そして日常で動くことにもっと少し活発に動いてみると効果的です。よりせかせかと動いて仕事をしたり家事をしたりするとそれだけエネルギーも消費されやすくなります。続けていくことで、基礎代謝もあがっていくことでしょう。 ]]> http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/2006/06/post_7.html http://xn--mnq74t3x1andp4uh.25ttk.info/2006/06/post_7.html 200 基礎代謝量を上げるために Tue, 20 Jun 2006 10:16:16 +0900